:: web časopis o penjanju :: 15. rujna 2019. @ 07:55


REDPOINT   
Novosti   
Reportaže   
Zdravlje   
Interview   
Vremeplov   

ONSIGHT   
Natjecanja   
Klubovi   
KSP   

... za početnike   
Škola penjanja   

HR @ VODIČ  
guide.  
Umjetne stijene  
Smjerovi 8a i>  

Zdravlje:::  datum:: [05/02]  autor::  cro-climbing.com



Zdrava prehrana - put do optimalnih rezultata

Poznata je ona stara: "U zdravom tijelu, zdrav duh." Ako imamo zdravo, gipko, vitalno tijelo sigurno je i da se osjećamo dobro u njemu.
One koji nisu zadovoljni svojim zdravljem ili tijelom općenito potrebno je uputiti da razmotre važan preduvjet za postojanje zdravog tijela - prehranu.

Pravilna prehrana - baza za zdravo funkcioniranje organizma
Sportsko penjanje je sport koji zahtjeva izuzetnu psihičku spremnost, te iznimnu fizičku izdržljivost i snagu. Kada se nalazite "razapeti" usred nekog teškog detalja, bitna je vaša volja da bi ga ispeli, ali ga sigurno ispeti nećete ako imate 10kg viška, pothranjene mišiće ili vam nedostaje vitamina i minerala koji pomažu da se oslobodi energija.
Za izgradnju i učvršćivanje mišićnog tkiva, te za održavanje gipkoće (elastičnosti) zglobova i tetiva valja osigurati organizmu bogat izvor bjelančevina i minerala ali i ugljikohidrata, te masnoća. Bjelančevine, ugljikohidrati i masnoće su tri osnovne skupine namirnica i nazivamo ih energetskom hranom. Minerali, vitamini i voda tvari su koje pomažu u odvijanju bioloških procesa u organizmu.
Zdrava i pravilna prehrana mora uključivati sve navedene elemente. Energetska hrana bi u prehrani trebala biti zastupljena prema slijedećem prikazu.



Ova prehrambena piramida govori nam da bi u pravilnoj i zdravoj prehrani trebale biti najzastupljenije žitarice i vlaknasta hrana, zatim voće i povrće, pa mliječni proizvodi; riba, meso i naravno, u najmanjoj mjeri - slatkiši.
Dnevni unos svih namirnica trebao bi se organizirati prema omjeru: 40% ugljikohidrata, 20% masnoća, 40% proteina odnosno bjelančevina.
Za izgradnju novog mišićnog tkiva te održavanje postojećeg tonusa mišića u organizam je neophodno unijeti mnogo bjelančevina (proteina) te minerala i vitamina. Namirnice bogate bjelančevinama su na prvom mjestu riba, bijelo meso, zatim razne vrste mahunarki, jaja, sir te posebno - mlijeko.


Čaša mlijeka je uistinu čaša zdravlja!
Mlijeko od 1,5% masti sadrži u 1 litri do 37 grama proteina, 15 grama masti i 48 ugljikohidrata, što je približno jednako optimalnom omjeru 40-20-40. Dva proteina koja mlijeko sadrži najkvalitetnija su vrsta proteina, čije molekule u cijelosti prolaze kroz stijenke stanica mišićnih vlakana te tako imaju maksimalnu iskoristivost.
Pijući 2-3 litre mlijeka dnevno zadovoljit ćemo velik dio dnevnih potreba za bjelančevinama, a unijet ćemo i dosta tekućine. Mlijeko sadrži potrebne vitamine (A, D, E), te minerale fosfor i kalcij. Kalcij ima važnu ulogu u izgradnji imuniteta tijela te izgradnji i obnavljanju kostiju, zglobova i zubi.

Dodaci prehrani
Čak i potpuno uravnotežena i kvalitetna prehrana ponekad ne sadrži dovoljne količine vitamina i minerala za pojačane potrebe organizma. Taj se nedostatak nadopunjuje raznim dodacima prehrani.
Ljudi koji se aktivno ne bave sportom i naravno sportaši koriste vitaminske i mineralne preparate u obliku kapsula ili multitableta.

Što su vitamini, a što minerali?
I vitamini i minerali su tvari koje djeluju kao katalizatori pri odvijanju bioloških procesa i kemijskih reakcija u tijelu. Osim katalizatorske također imaju i zaštitnu funkciju u organizmu.

Vitamini su tvari organskog porijekla neophodne za obavljanje svih životnih funkcija i za uspješno iskorištavanje unesenih bjelančevina, masnoća i ugljikohidrata tzv. energetskih elemenata. Pomanjkanje vitamina izaziva razna oboljenja. Većina ljudi danas pati od hipovitaminoze - nedostatka vitamina u određenom stupnju.

Najvažniji vitamini:
Vitamin A - utječe na rast i razvoj organizma. Nalazi se u mlijeku, maslacu, jajima, jetri, kelju, mrkvi, kupusu, rajčici, salati, blitvi te žuto obojenom voću (agrumi, jabuke, breskve, marelice)

Vitamin B - nalazi se u mnogim varijacijama od B1 do B12, a važan je za funkcioniranje probavnog trakta. Nalazimo ga u zelenom povrću, jetrici, mesu, jajima, mlijeku, ljuskama žitarica, mekinjama, crnom kruhu i cijelom zrnu pšenice.

Vitamin C - povećava obrambene sposobnosti organizma, jača imunitet, sprječava infekcije i prehlade i pomaže u stresnim situacijama. Nalazi se u svježem voću i povrću.

Vitamin D - značajan kod izgradnje koštanog tkiva, a nalazimo ga u mlijeku, maslacu i jajima.

Vitamin E - prema najnovijim istraživanjima, vitamin E ublažava bolove u mišićima nakon vježbanja. Vjeruje se da vitamin E djeluje kao oksidans koji uništava nusproizvode treninga - slobodne radikale koji štete mišićnom tkivu. Oslobađanje slobodnih radikala izaziva bolove i umor nakon napornog vježbanja. Nalazi se u mlijeku i jabukama.

Minerali su tvari anorganskog porijekla koje su neophodne za izgradnju tkiva, stvaranje raznih tjelesnih sokova, fermenata i hormona, te za održavanje koncentracije tekućina u tkivima. Najvažniji minerali su kalcij, fosfor, natrij, magnezij, bakar, cink, kalij, sumpor, klor i jod. Minerale najviše sadrži biljna hrana, meso i jaja. Kuhinjska sol sadrži jod.

Magnezij - preporučuje se uzimanje većih količina pri povećanim psihičkim i fizičkim naporima za sprječavanje grčeva mišića, pravilan rad srca i krvožilnog sustava.

Željezo - jedan od najvažnijih minerala; sastavni dio hemoglobina - prijenosnika kisika. Ima i važnu ulogu u radu mišića, krvnih zrnaca te detoksikaciji štetnih spojeva u jetri.

Cink - nužan za rad jetre. Najbogatiji izvori cinka su jetrica, mlijeko, govedina, sir, sardine i mrkva.

Jod - vitalan za zdravu štitnjaču, a nalazi se osim u soli i u bijeloj ribi.

Bakar - vitalan za apsorpciju željeza, zdravu krv i kosti. Izvori: jetrica, masline, lješnjaci, zob, grašak i sušeno voće.

Kalcij - za zdrave zube i kosti. Najbogatiji izvor kalcija je mlijeko!

Prevelikih posljedica od prekomjernog unosa ovih tvari nema, osim kratkotrajne hiperaktivnosti. Jedino prevelika količina vitamina C uzrokuje njegovo uskladištenje u jetri što može izazvati oštećenja tog organa.

Anabolici
Anabolički steroidi su derivati testosterona koji tijelo prirodno proizvodi i u muškaraca i u žena, ali naravno u mnogo manjoj mjeri. U ranim 1950-im znanstvenici su otkrili dva svojstva testosterona: anaboličko i androgeno. Anaboličko svojstvo izgrađuje kvalitetnu mišićnu masu bez masnog tkiva, dok androgeno svojstvo uvjetuje rast muških obilježja - dlakavost, brada, dublji glas. Ovo otkriće potaknulo je znanstvenike da pokušaju sintetički proizvesti steroide - tvari - spojeve koje imaju mali androgeni, a veliki anabolički učinak kako bi se postiglo povećanje mišićne mase uz što manje neželjenih efekata.

Prvi sintetički steroid - anabolik proizvela je firma CIBA pod nazivom DIANABOL. DIANABOL je dosta toksičan jer prolazi metabolizaciju u jetri.
Anabolički steroidi dijele se na dvije osnovne skupine, tablete i injekcije. Općenito su steroidi u obliku tableta toksičniji jer prolaze kroz probavni trakt i jetru gdje uzrokuju značajna oštećenja pretjeranom ili dugotrajnom uporabom.
Injektabilni steroidi apsorbiraju se direktno u tijelo bez prolaska kroz organe čime su sigurniji te imaju duži učinak.
Danas na tržištu postoji mnoštvo dodatnih biotvari (preparata) kojima se povećava učinak treninga te time ostvarivanje najboljih rezultata. Nabrojit ćemo neke od njih, koje koriste i sportski penjači:

CREATIN RIBOZA - pruža snagu za intezivan trening
CFM - sadrži najsuvremeniji prirodni protein
MINERALI & VITAMINI - kombinacija (mix) svih potrebnih minerala i vitamina.
Znanstvenici preporučuju tri puta više vitamina za osobe koje se aktivno bave sportom.
POWER MEAL - instant kompletan obrok u prahu
ZELL VOLUME PLUS - za čvrste i definirane mišiće
CHITOSAN - prirodna tvar za vezivanje masnoće
JOINT-AID - preparat namijenjen zaštiti zglobova, tetiva i vezivnih tkiva

Kao kod svih umjetnih preparata koji se unose u organizam potrebno je pronaći mjeru. Zbog specifičnosti tjelesne građe penjača - žilavost, "mršavost", izdržljivost, ovaj sport ne zahtjeva veliku mišićnu masu već kvalitetne mišiće koji su sposobni izdržati velike napore. Ako naporno vježbamo, a majka priroda nam baš i nije pretjerano bila sklona u darivanju žilavih, kvalitetnih mišića, možemo si pružiti malu pomoć u obliku umjetnih preparata, ali s mjerom.
Zapamtimo da kvalitetni mišići i zdrav organizam mogu nastati samo od kvalitetne hrane pune proteina za izgradnju i čvrstinu mišića, ugljikohidrata i masnoća za energiju, te vitamina i minerala nužnih za pravilno funkcioniranje organizma.
Konzumiranje anaboličkih preparata kratkoročno daje rezultate, ali dugoročno je onaj duži put sastavljen od redovitog treniranja, pravilne prehrane i odmora - bolji!
Ako su nam već i potrebni vitamini i minerali, a grozite se kapsula ili velikih multitableta jedite jabuke! Jabuka sadrži većinu korisnih tvari koje potiču rad obrambenog sustava, štiti organizam, onemogućava taloženje masti u jetri, a od sveg voća sadrži najviše vitamina!



Na kraju svega, formula fit i zdravog organizma izgleda ovako: kvalitetna prehrana + vitamini i minerali + dosta treninga + odmor! To ne znači da pokoji put ne možete zalutati u čarobni svijet fast fooda, prženih krumpirića i coca-cole i pojesti nešto bez ikakve hranjive vrijednosti i prepuno zločestih masnoća! Ali samo ponekad!


Svi članci::: Datum Naslov Autor
 
[08/02]Toplinski udar i sunčanicacro-climbing.com
[07/02]Ljetne opasnosticro-climbing.com
[06/02]Adrenalincro-climbing.com
[05/02]Zdrava prehrana - put do optimalnih rezultatacro-climbing.com
[04/02]Razgibavanje i zagrijavanjecro-climbing.com

   CYBER CLIMBER
  Forum
  pronađen...
  potraznj...
  sta misl...
  karin -...
  dabrovi?
   Fotografije
   Video Clips
   Linkovi



   OPREMA
   Mali oglasi
   Lost/Found

   cro-climbing.com
   Marketing
   Kontakt

   NEWSLETTER

e-mail:

Stranice trenutno čita
22
surfer(a)